Рассмотрим, как осознанность учит замечать, что происходит «здесь и сейчас» и принимать более взвешенные решения каждый день. зачем нам осознанность, и как она меняет жизнь Внимание к настоящему:
Великий дзен-мастер Сакюн, один из самых почитаемых учителей своего времени, собрал учеников посреди летнего сада. Вместо традиционной лекции он молча поднял над головой цветок лотоса. Минуты тянулись, воздух дрожал от тихого пения цикад. Ученики переглядывались, ощущая растущее беспокойство: никто не понимал, что хочет сказать мастер. И лишь Мацуо, самый младший ученик, неожиданно улыбнулся. Он ничего не объяснял, не строил догадок, он вдруг просто увидел цветок таким, какой он есть. Сакюн кивнул: «Ты постиг истинное понимание». — классический пример дзен-подхода. Суть не в поиске сложных разгадок, а в прямом переживании момента. Просветление, как напоминают мастера, приходит не со словами, а с молчаливым опытом. Мацуо просто увидел цветок таким, какой он есть, и насладился его красотой. Именно это состояние тотальной вовлеченности мы сегодня называем осознанностью. Легенда о цветке Легенда о цветке является ярким примером учения дзен, которое акцентирует внимание на осознанности как процессе, а не как на цели. Мастер не дал никаких объяснений, потому что важно было не просто понять умом, а ощутить на практике — каково это быть в моменте. Сама суть заключается в том, что истинное понимание приходит не через слова или идеи, а через чистое восприятие. Ведь нет нужды в объяснениях, все уже существует прямо здесь и сейчас. Уже несколько лет в информационном пространстве популярен такой феномен как осознанность. Вокруг него много мифов, загадочности и неясности. Он вызывает целый спектр мыслей от «очень интересно, но ничего непонятно» до «очередная новомодная ерунда». Предлагаю разобраться что это такое, зачем оно надо и надо ли вообще. Рассмотрим осознанность как компонент диалектико-поведенческой терапии (dialectical behaviour therapy, сокращённо DBT, ДПТ/ДБТ), разработанной Маршей Линнехан для лечения пациентов с пограничным расстройством личности (ПРЛ). Мацуо, улыбнувшись, поймал суть без попыток анализа. Это и есть дзен — состояние, когда человек отпускает свои мысли, предвзятые мнения и ищет ответы не в будущем или в прошлом, а прямо в моменте. Этот блок подготовила Василина Прудецкая — специалист проекта “Психология по-человечески”, КБТ психолог, специализируется на вопросах тревожности и осознанности. ppch.info/vasilina-prudetskaya ”
Осознанность (mindfulness) — это процесс сознательного сосредоточения разума на настоящем моменте, безоценочно и без привязывания к происходящему. Осознанность можно противопоставить автоматическому, привычному или рутинному поведению и действиям. Человеку свойственно думать о будущем и вспоминать прошлое, а также быть выключенным в несколько процессов одновременно (например, готовить ужин под музыку, параллельно думая о завтрашнем утреннем собрании с начальником). И это нормально! Осознанность — это ментальный навык, а практика осознанности - это направленная тренировка этого навыка. Наверное, вы сталкивались с еще одним мифом: «чтобы быть осознанным нужно медитировать годами». На самом деле существует множество вариантов практики осознанности, которые можно разделить на три большие группы: наблюдение, описание, участие. Для развития осознанности не обязательно медитировать, хоть медитация и является способ “тренировки” осознанности. Гоша Голишев, психотерапевт, один из ведущих подкаста «Три пункта» Давайте разберемся с несколькими мифами про осознанность Например, это видно в выражениях: «я достиг состояния осознанности», «он — осознанный человек». Вернее говорить об этом как о «процессе осознавания», который может быть важен в данный момент времени, а может даже мешать. Например, сейчас я осознаю, что я злюсь на шум с улицы и поэтому хочу закрыть окно, но в следующий момент раздается рабочий звонка я перестаю осознавать свою злость и ее причины, и провожу привычный инструктаж, не отвлекаясь на шум. То есть мы можем что-то осознавать, а можем что-то не осознавать. Какие-то жизненные процессы сейчас требуют осознавания, а какие-то на данный момент могут быть автоматизированы и не требовать осознавания. Осознанность — это нечто завершенное, некий уровень, до которого нужно дойти.
Некоторые путают процессы рефлексии, анализа опыта после ситуации и процесс осознавания, который происходит именно в момент здесь и сейчас. Процесс осознавания — это когда я замечаю, наблюдаю и описываю что-то вовремя. То есть тогда, когда это непосредственно происходит. Например, я осознаю, что волнуюсь перед публичным выступлением, и мне хочется выпить кофе. Я делаю несколько глотков и замечаю, что это лишь увеличивает пульс и волнение. Я перестаю пить кофе. Это осознавание. А вот если я выпил две чашки кофе, выступил и потом размышляю насколько кофе помог или помешал моему выступлению — это анализ опыта. Рефлексия = осознавание. Делают. Это неизбежно. Всё дело в степени новизны и скорости происходящего в каждой конкретной ситуации. А также в моем физическом и психическом состоянии в данный момент времени, и в том, насколько данная ситуация вызывает у меня переизбыток эмоций (аффект). Скоростью, неожиданностью и нашим «нересурсным» состоянием отлично пользуются телефонные мошенники, коллеги по работе и некоторые наши близкие. Первые преднамеренно, а вторые и третьи часто непреднамеренно. Именно поэтому важно уметь выдерживать паузу, тормозить высокие скорости, просить время, чтобы сориентироваться и подумать, а также быть снисходительным к себе, в случае ошибок. «Осознанные люди» или, как мы уже поняли из первого мифа, «люди, которые в подходящий момент начинают процесс осознавания» не делают глупостей и не совершают ошибок. / / Подкаст, в котором слушатели присылают анонимные истории и вопросы про жизнь, а ведущие подкаста, психолог и креативщик, субъективно обсуждают их в виде трех пунктов. Отношения, зависимости, травмы, терапия — лишь часть тем, которые затрагиваются вместе с гостями в выпусках. Послушать подкаст можно по ссылке. Подкаст “Три пункта | Психология и юмор” Практиковать осознанность в повседневной жизни проще, чем кажется: достаточно регулярно вспоминать о настоящем моменте и переводить внимание из “головы” в органы чувств. Замечайте, как ступни касаются пола, когда вы идете; почувствуйте температуру кружки, прежде чем сделать глоток чая; уловите, как воздух наполняет легкие на вдохе и выходит на выдохе. Эти миллисекунды, когда вы выключаете автопилот, прерывают привычный автоматический поток мыслей, возвращая вас к тому, что действительно происходит. Как практиковать осознанность в обычной жизни?
Вы не пытаетесь изменить ощущения или дать им оценку, вы просто отмечаете их, словно репортер который фиксирует факты: «тепло», «аромат кофе», «легкое напряжение в плечах». Со временем мозг запоминает этот способ переключения, и ежедневные действия, мытьё посуды, поездка в метро, разговор с другом, превращаются в маленькие тренировки внимательности, которые постепенно уменьшают стресс и наполняют жизнь впечатлениями. Команда центра “Психология по-человечески” Если вы чувствуете, что в вашей жизни не хватает ярких ощущений, присутствия и настоящих эмоций возможно, дело не в событиях, а в том, как вы их проживаете. Осознанность помогает вернуть чувствительность к моменту, но если вас постоянно съедает тревога, тяжело замедлиться и мысли крутятся без остановки — это сигнал, что вам может понадобиться поддержка. Приходите к нам в «Психология по-человечески», психологи центра помогут научиться замечать себя, свои реакции и чувства, а главное мягко вернуть ощущение внутреннего опоры. По промокоду «Журнал» вы получите скидку 20% на первую консультацию. Иногда достаточно одного разговора, чтобы снова почувствовать вкус жизни. Подберите психолога по ссылке и введите промокод при записи. — это самый доступный, по сути бесплатный способ разнообразить и обогатить свою жизнь без кардинальных перемен. Нам часто кажется, что для ярких впечатлений нужны путешествия, покупки или глобальные изменения, но стоит просто обратить внимание на то, что уже есть вокруг (запах утреннего кофе, свет, ложащийся на стену, теплое прикосновение руки любимого) и обычный день вдруг наполняется неожиданной полнотой. Это возвращение к реальности, к её тонким деталям, мимолетным ощущениям, которые мы обычно пропускаем. Осознанность учит видеть и чувствовать больше в том, что уже происходит, и тем самым без лишних затрат и ожиданий делает жизнь многограннее, насыщеннее и эмоционально богаче. Осознанность