как детокс от гаджетов помогает вернуть себя себе.
Учимся у японцев искусству тишины и времени наедине с собой. тишина цифровой шум vs
Сейчас большая часть нашей жизни проходит онлайн: работа, учеба, соцсети, шопинг, знакомства для романтических отношений, развлечения, даже отдых — все с экрана. Телефон становится продолжением руки, а внимание — товаром, который мы отдаем не то что без сопротивления, даже с радостью! В японской культуре есть практика, официально рекомендованная Министерством здравоохранения, Shinrin- yoku. В дословном переводе «лесные купания». Это что-то среднее между прогулкой и медитацией, тихое, медленное пребывание в природе, где важно не пройти 10 000 шагов, а замечать то, что происходит вокруг. Это и есть цель — внутренне остановиться и з а м е т и т ь. Да-да, то есть, вы просто идете в лес. Смотрите на деревья. Слушаете, как скрипит под ногами трава. Чувствуете, как пахнет мох. Позволяете себе просто быть, отказавшись без задач и продуктивности. И в этот момент происходит главное: И да, это рекомендует Министерство здравоохранения!!! И вроде бы удобно, вся жизнь в одном гаджете и можно в любой момент решить любой вопрос. Но все чаще накрывает усталость, ощущение перегрузки, повышенная тревожность, проблемы со сном. Кажется, что даже когда «ничего не делаем», мы не отдыхаем. Просто отвлекаемся на уведомления и прокручиваем чужую жизнь в сториз *сарказм* Вот так же, как лес в практике Shinrin-yoku помогает замедлиться и вернуть себе способность просто быть, цифровой детокс дает нам возможность выйти из постоянного фона цифрового шума и снова услышать себя. Это не про отказ от технологий, а про восстановление баланса: дать своему вниманию передышку, вернуть телесность, снизить тревожность и наконец-то почувствовать, что внутри тоже есть жизнь, не только в экранах, но и в паузах между уведомлениями. ” вы возвращаетесь в контакт с собой. Этот блок подготовила Надежда Салихьянова — специалист проекта “Психология по-человечески” , психодрама-терапевт, специализируется на вопросах питания и тревоги. ppch.info/nadezhda-salihyanova ” Что говорит наука о пользе цифрового детокса? Большой метаанализ разобрал исследования по теме "влияние цифрового детокса на ментальное здоровье" с 2013 по 2023 годы, и вот к каким выводам пришел: цифровой детокс существенно уменьшает симптомы депрессии. Осознанное сокращение или отказ от цифровых устройств могут снизить влияние провоцирующих депрессию факторов:
Перерыв в использовании соцсетей во время детокса уменьшает воздействие идеализированных образов чужой жизни, снижая риск негативных сравнений (даже уровень кортизола от этого уменьшается!) из-за постоянного цифрового потока, которая может вызывать когнитивную усталость. Это проявляется в виде спутанности сознания, трудностей с принятием решений, отказа от общения, потери общей перспективы и тревожности. Детокс позволяет восстановить когнитивные ресурсы, что может положительно влиять на регуляцию нейромедиаторов и снижать депрессивные симптомы. и укреплению реальных социальных связей. Как известно, крепкие социальные контакты помогают при депрессии. Кроме того, живое общение стимулирует выброс окситоцина — гормона, способного регулировать настроение. сравнения себя с другими людьми информационная перегрузка цифровой детокс способствует более активному живому общению Как видите, цифровой детокс помогает восстановить психологическое равновесие, а значит, стать более спокойным, счастливым, возможно, деятельным или, наоборот, отдохнувшим. Даже тишина в японской культуре может расцениваться как форма общения. Если в западной культуре пауза — это неловко, то в Японии — это уважение, в такие моменты не стоит “забивать эфир”, наоборот, это время для контакта с собой или с другим. Просто быть. Это прямо противоположно цифровому мышлению, где внимание — это валюта, и каждую паузу нужно чем-то заполнить: сториз, видео, чаты, уведомления. И чем больше мы в этом, тем меньше ощущаем себя. Японская философия
—присутствовать в моменте Как проявляется цифровая перегрузка? В ечером невозможно «отключить голову»
Сон поверхностный, тревожный
Мелочи раздражают
Пропадает концентрация
Кажется, что все время «не успеваешь», хотя все время в телефоне Так выглядит когнитивная усталость, а помогает ее снять цифровой детокс.
Как снизить информационную нагрузку? Установите конкретное время вечером, после которого вы не пользуетесь гаджетами, чтобы сократить экранное время перед сном.
По возможности отключайте push- уведомления для почты, соцсетей и мессенджеров, чтобы перестать постоянно отвлекаться на уведомления. В какие моменты сегодня я автоматически тянулся за телефоном?
Какие чувства я пытался "прокрутить" в ленте?
Что со мной происходило, когда я был оффлайн?
Как я отдыхал на самом деле? Чтобы заметить, как именно гаджеты влияют на вас, задайте себе вечером простые вопросы: Дайте приоритет живому общению — убирайте телефон из поля зрения, особенно когда находитесь с друзьями или семьей (избегайте фаббинга — от англ. "phone" + "snubbing"
— пренебрежительное отношение к собеседнику из-за телефона)
Не держите смартфоны и другие устройства в спальне — это улучшит качество сна и создает более спокойную атмосферу.
Применяйте приложения для контроля экранного времени, чтобы отслеживать использование соцсетей и игр и контролировать лимиты времени на использование приложений.
Возьмите за правило в течение дня отказываться от смартфона: проводите это время на природе, практикуйте осознанность или медитацию, займитесь спортом или хобби. Может показаться, что цифровой детокс — это какое-то наказание))) Будет скучно, чем я займусь, куда потратить время? Но что если посмотреть на это с другой стороны? Нет, чтобы устроить себе цифровой детокс не нужно уходить в лес и выкидывать телефон, можно просто на час отложить его в дальний угол и наконец собрать пазл, который пару лет уже пылиться на полке. Это скорее похоже на выбор: чему я отдаю свое внимание? Уведомлениям, чатам, рассылкам или, может быть, близкому общению, хобби, размышлениям? И чему-то, что действительно дорого стоит? Команда центра “Психология по-человечески” Если вы чувствуете, что перегрузка достигла предела, вам тревожно, сложно сконцентрироваться, вы будто все время в напряжении, возможно, пришло время для «внутреннего детокса». Причины трудного психологического состояния могут быть разные, но итог работы с психологом всегда примерно одинаковый: спокойное ровное состояние, в котором удается управлять собой, своим вниманием и своей жизнью. В нашем центре “Психология по-человечески” работает больше 30 психологов, каждый из которых с радостью поможет вам восстановить свое состояние и сделать его более ресурсным. Записаться можно на сайте или через нашего менеджера. Промокод ЖУРНАЛ на первую консультацию дает скидку 20%