осенний режим Говорим о сезонных изменениях настроения: что можно сделать, чтобы пережить осень почему с приходом осени меняется наше состояние
Вспомните первые дни сентября: еще недавно теплое солнце, долгие вечера и легкость летнего ритма, а теперь — пфффф серое небо, дожди, ранние сумерки. тело становится более вялым, а настроение более тяжелым, все чаще грустно, тревожно и давят бесконечные мысли о том, что «надо бы собраться». Для многих людей этот переходный момент становится испытанием: снижается энергия, все дается тяжелее, появляются сомнения в себе и ощущение, что «что-то не так». Многие люди замечают изменения в своем эмоциональном состоянии с наступлением осени: становятся менее энергичными, более грустными, тревожными или уязвимыми, появляется больше внутренних переживаний. Давайте разбираться, что стоит за «осенним обострением» и какие шаги можно предпринять уже сейчас. Одной из главных причин, по которой осень затрагивает наше психическое состояние, является такой биологический фактор, как изменение продолжительности светового дня. С наступлением осени постепенно темнеет раньше, световой день становится короче, и наш организм испытывает дефицит света в дневное время. Это приводит к тому, что снижается выработка серотонина (нейромедиатора, который участвует в регуляции настроения и энергии) и увеличивает выработку мелатонина (гормона, регулирующего наш сон), что в свою очередь может проявляться в виде снижения настроения, энергии, мотивации и постоянной сонливости. У людей, чувствительных к изменениям в световом дне, может развиваться сезонное аффективное расстройство. Это разновидность депрессии, которая имеет четкую сезонную закономерность: симптомы проявляются примерно в одно и то же время каждый год.
К симптомам депрессивного расстройства относятся потеря интереса к активностям, которые приносили удовольствие, повышенная утомляемость, изменения во сне и аппетите, трудности с концентрацией внимания. То есть САР — не просто «осенняя хандра», а депрессивное расстройство, которое приходит с уменьшением светового дня (чаще всего осенью и зимой). В такие периоды особенно остро ощущается контраст между летом и осенью: отпуск заканчился, дети пошли в школу, на работе накапливаются задачи. Вроде бы ничего необычного (мы-то думаем, что это всего лишь смена сезона), но для психики это целый переходный этап. Осень становится своеобразной «точкой проверки»: насколько у нас есть силы справляться с нагрузкой, какие внутренние ресурсы мы используем, умеем ли мы поддерживать себя, когда свет и тепло уходят. Как справляться с «осенней хандрой» и сезонными перепадами настроения Этот комментарий подготовила Екатерина Старкова, психолог центра «Психология по-человечески», АСТ-терапевт, специалист по работе с РПП. ppch.info/ekaterina-starkova ”
В сентябре заканчиваются отпуска и каникулы, а значит нужно возвращаться к рабочим или учебным задачам, рутине, нагрузкам и обязательствам. Возникает резкий контраст между расслабленным летним настроением и напряженным осенним режимом с большим количеством дел и ответственностью, что может вызывать стресс, тревогу и разочарование. Похолодание, дожди и изменения в погоде тоже могут расстраивать, так как с наступлением осени начинается длительный осенне-зимний период, для многих людей мрачный и нелюбимый.
Эффект «подведения итогов». В нашей культуре осень ассоциируется с началом нового цикла (учебного года), поэтому даже во взрослом возрасте в начале осени могут возникать в голове вопросы: «А как я провел лето?», «Что сделал полезного, а что не успел?». Если нам кажется, что мы не достигли своих целей, то это может вызвать самокритику, чувство тревоги, разочарования в себе и ощущение неудовлетворенности и упущенных возможностей. Также важно учитывать, что на биологию накладывается психологический контекст: Какие можно предпринять шаги, чтобы помочь себе? Если есть возможность, можно попробовать светотерапию, метод, который предполагает использование специальной очень яркой лампы в первой половине дня, которая подавляет выработку мелатонина и стимулирует выработку серотонина. Это первая помощь при сезонных спадах, которая действует на биологический фактор, искусственно регулируя цикл сна и бодрствования и увеличивая продолжительность светового дня. Находясь в условиях нарастания нагрузки и обязательств, нам важно создавать себе предсказуемость в своем дне. Для этого можно наладить свой режим сна и питания, планировать дела и оценивать адекватно свои силы, разделять работу и отдых, выделять время на отдых в течение рабочего дня и делать отдельные выходные. Такие действия помогают нашей нервной системе адаптироваться, дают ощущение контроля в жизни, а также позволяют телу лучше себя чувствовать. Движение, как и свет, дает сигнал нашему мозгу о том, что начался день и нужно быть активным. Необязательно делать полноценные тренировки, если у вас не хватает сил или времени на это, даже ежедневная прогулка в светлое время сочетает в себе сразу два метода: и физическую активность, и дневной свет. Бывать больше на улице днем, использовать с утра дополнительный свет Структурировать время и режима дня Быть физически активным 02 03
Сон является одним из важных пунктов заботы о себе, так как дает нам энергию и регулирует наше эмоциональное состояние. Вечером за 1-2 часа до сна важно убирать гаджеты и выключать основной свет, чтобы начал вырабатываться мелатонин и вы могли быстрее уснуть.
С утра же нам важно сразу включать свет, не лежать в кровати дольше 15 минут и устроить небольшую активность, чтобы мозг понял, что начался день. Это позволяет регулировать наши циркадные ритмы. Работа с психологом поможет лучше понимать свое состояние, снизить тревожные и депрессивные симптомы, справляться со стрессом, поддерживать себя, научиться отдыхать и планировать отдых, наладить сон и питание и мягче переходить в рабочий режим. Наладить режима сна. Психотерапия 04 05 Осенний упадок сил — это комплексная реакция нашей психики и тела на изменения внешней среды (с вами все в порядке), поэтому подход к нему тоже должен быть комплексным, где мы уделяем внимание и нашей биологии (свет, движение), и психологическому состоянию (работа с мыслями, эмоциями, режим, планирование и развитие навыков самоподдержки). Практика
«Осенний вайб» Сентябрь часто ассоциируется с окончанием лета и началом «серьезной жизни»: работа, учеба, обязательства. Это усиливает чувство тяжести, а еще кажется, что мы потеряли летнюю свободу. Чтобы сохранить легкость и радость в новом сезоне, попробуйте создать особенную осеннюю атмосферу, которая даст вам эмоции, впечатления и ресурс. Возьмите лист бумаги или откройте заметку в телефоне.
Вспомните, какие маленькие радости дают вам энергию: прогулка в парке, чашка какао, встреча с другом, кино, вечер с книгой.
Составьте список из 5–10 таких ресурсных дел.
Повесьте его на видное место или сделайте чек-лист в телефоне.
Отмечайте выполненное, делайте фотографии моментов и пишите заметки-наблюдения о вашем состоянии.
Если с наступлением осени вы замечаете упадок сил, тревожность или ощущение, что все дается тяжелее, — это естественная реакция организма на сокращение светового дня и рост нагрузки. Часто человек понимает, что «надо собраться», но тело и эмоции реагируют иначе: хочется спать, нет мотивации, привычные радости перестают приносить удовольствие. Екатерина Старкова, психолог центра «Психология по-человечески», помогает клиентам именно в такие периоды.
На сессиях с ней можно разбирать причины спада энергии, учиться регулировать сон и режим, находить способы поддерживать себя и сохранять энергию даже в темное время года. Вместе с Екатериной вы сможете пройти этот переходный сезон легче, вернуть ощущение опоры и создать более устойчивый ритм жизни. Что мы сегодня разобрали? Осень оказывает биологическое влияние на психику: сокращение светового дня снижает уровень энергии и может вызывать изменения в настроении.
Помимо биологии, на нас давят и психологические факторы: окончание отпусков, рост нагрузки и «подведение итогов» нередко усиливают тревогу и самокритику.
Поддержка себя в этот период возможна: свет, движение, режим, маленькие радости и терапия помогают мягче пройти переход от лета к осени и сохранить внутреннюю устойчивость. Команда центра “Психология по-человечески” Если вы чувствуете, что самостоятельно справляться трудно, терапия у Екатерины может стать важным шагом к внутренней стабильности и заботе о себе. Промокод «Журнал» дает скидку на первую консультацию (скидка 20%). Записаться к Екатерине можно по ссылке.
Углубиться в тему: / / В этом выпуске ведущие обсуждают, как не думать о работе 24/7 и почему отдых — это не роскошь, а необходимость. Они делятся личными историями и размышляют о том, как научиться отдыхать без чувства вины, что перекликается с темами, поднятыми в вашем письме. Подкаст “Потрещим по швам”
— Отпуск по обмену В этом эфире Ксения Келль, психолог из команды "Психология по- человечески" рассказывает все про то, как выстроить баланс во всех сферах жизни, на какие сферы жизни стоит обратить внимание, и как это влияет на внутренние ресурсы и ощущения качества жизни. YT-канал “Психология по-человечески” — Как сбалансировать все сферы жизни? / /