Надежда на цифру. Чем для нас является 1 января? Почему в январе ваш план на год уже не работает? Как подвести итоги, чтобы они не подвели вас Культура капитализма и альтернативные ей практики в Новый год Как ставить цели, чтобы они работали?
Мы живем в культуре «достигаторства», где ощущение собственной ценности нередко измеряется количеством выполненных пунктов в списке задач: чем больше «галочек», тем спокойнее и увереннее мы себя чувствуем. Особенно ярко это проявляется в начале года, когда появляются амбициозные планы «начать с нуля», а затем встречаются с разочарованием и самокритикой, если многое не удалось реализовать так, как задумывалось. Именно эту ловушку (как цели могут незаметно превращаться в источник тревоги, стыда и самобичевания) разбираем в новой статье январского выпуска. С другой — устойчивее работают цели, которые опираются на автономную мотивацию (то, что действительно «мое») и поддерживают базовые психологические потребности, а не обслуживают чувство собственной «недостаточности». Ниже комментарий психолога проекта «Психология по-человечески» о том, какие ошибки чаще всего мешают целям работать на вас, и как выстроить подход, который добавляет смысла и устойчивости, а не усиливает разочарование в себе. Мы с вами живем в достигаторском мире, где зачастую ощущаем развитие, прогресс и собственную ценность через достижения своих целей. Как будто чем больше галочек поставил, тем лучше — значит, ты успешный человек. Давайте с вами разберемся сегодня, почему наши цели не достигаются, в чем может быть причина и как их ставить, чтобы они помогали нам жить полноценную и осмысленную жизнь, а не вводили в тревогу, самобичевание и стыд. Наверное, со многими бывало такое, что в январе возникает сильное желание начать жизнь с нуля или изменить многое, создается большой список с амбициозными целями на год, но в конце года мы замечаем, что многое не выполнили и чувствуем разочарование в себе. Что, если я скажу, что на самом деле с вами все в порядке, просто способ постановки целей, который используют многие люди, нерабочий? Важную роль играет и самоподдержка: самосострадание связано с более здоровым отношением к ошибкам и снижением разрушительной самокритики. Психологические исследования показывают: цели и планы срываются не из-за слабой воли, а из-за того, как и из какого внутреннего основания мы ставим цели.
С одной стороны, цели действительно могут повышать эффективность, когда они конкретны и реалистично «держат фокус» на действии. Этот комментарий подготовила Екатерина Старкова, психолог центра «Психология по-человечески», АСТ-терапевт, специалист по работе с самооценкой и тревогой. ppch.info/ekaterina-starkova ”
Получается замкнутый круг: чувствую себя никчемным → пытаюсь изменить это через достижения целей → ставлю себе высокие требования (целей много или они сложные) → не выполняю что-то из намеченного → разочаровываюсь в себе и подтверждаю убеждение о том, что я недостаточно хорош. Чтобы этот порочный круг разорвать, важно работать со своей самооценкой, развивать навык самоподдержки и опираться на свои ценности, а как это можно начать делать, разберем ниже! Психологические «ошибки» при постановке целей: Что это значит? Если мы исходим из идеи, что с нами сейчас что-то не так, нам нужно себя исправить и починить и создать новую классную идеальную версию себя, которая будет рано вставать, заниматься спортом, много работать, хорошо выступать, иметь крутые проекты, похудеет на n-количество кг, встретит свою любовь, ТО такие цели будут хуже реализовываться, потому что появляется много напряжения. То есть я сейчас хочу себя изменить, потому что я «плохой», и чтобы быть «хорошим», мне нужно соответствовать и выполнить кучу требований (=поставленных целей), а если я не выполню все, это будет значить, что я ленивый, недостаточно хороший и неуспешный. Мы выдвигаем требования-цели, чтобы соответствовать своим ожиданиям и быть лучшей версией себя (ведь та версия, которая сейчас, какая-то “никчемная”). В свою очередь такие цели будут приводить скорее к еще большему ощущению собственной недостаточности и никчемности, вызовут дистресс, тревогу, стыд, разочарование в себе, особенно если не получилось что-то выполнить из намеченного. Мы ставим цели, исходя из своего ощущения собственной недостаточности.
Если цели, которые мы ставим, на самом деле не наши, а навязаны нам обществом или семьей, то достигать их не особо хочется, внутри может рождаться сопротивление или неудовлетворение. Например, если вы не хотели никогда в магистратуру или работать в найме, но вам сказали о том, что это обязательно и вы должны этого хотеть, то сама цель может не достигаться из-за того, что вам просто изначально ее не хотелось, но, возможно, боясь столкнуться с осуждением и непониманием, вы из года в год ставите себе чужую цель. Иногда бывает так, что вам всю жизнь родные люди говорили о том, что нужно делать и вы просто разучились слышать себя и свои желания, тогда понять, мое это или нет, может быть очень сложно.
В данном случае решение будет заключаться в том, чтобы учиться отделять свои желания от чужих, развивать чуткость к своим «хочу» и встречаться с разочарованием других людей и несоответствием чужим ожиданиям. Научиться этому можно, например, в терапии с психологом Мы ставим не СВОИ цели, ориентируясь на других людей и общество. Выйти замуж в этом году, быть здоровым, набрать 50.000 подписчиков, получить повышение на работе, похудеть раз и навсегда — все это цели, которые не зависят напрямую от нас и на них влияет множество факторов. Даже если вы будете ходить на свидания, это не значит, что знакомства обязательно приведут к женитьбе, а съемка контента для соцсетей может привести меньше аудитории, чем вы хотели, даже если старались. При похудении, например, большую роль играет генетика, и по исследованиям огромная часть людей не может сохранить сниженный вес. Что делать с такими целями? Здесь важно при постановке цели ориентироваться на то, что в зоне вашего контроля. Например, вместо цели «выйти замуж», можно выбрать «ходить на свидания 2 раза в месяц», а вместо цели «получить повышение на работе», «взять новый интересный проект» или «поговорить с начальником и попросить повышение». То есть мы не знаем, даст вам на самом деле начальник повышение или нет, или получится ли найти любовь, но мы можем делать действия, которые точно в зоне нашего контроля и зависят от нас. Если обобщить все эти ошибки, то зачастую цели не работают, когда они не связаны с нашими ценностями, то есть мы не до конца понимаем, зачем нам их выполнять и не чувствуем важность. Если представить, что вы плывете на корабле, то ценности — это ваш компас, который показывает направление. Мы можем плыть на север, юг, запад и восток, но никогда их не достигнем. Ценности показывают, что важно нам в жизни (здоровье, семья, саморазвитие и т.д.) и как именно нам важно делать разные действия (с заботой, любовью, смелостью и т.д.). Мы ставим цели, которые НЕ в зоне нашего контроля. Чем цели отличаются от ценностей?
Поэтому перед тем, чтобы ставить цели, важно ответить себе на вопросы:
Что для меня важно в жизни?
Каким человеком я хочу быть?
Что бы я хотел, чтобы обо мне говорили другие люди, когда мне будет 80-90 лет и большая часть жизни позади?
Какую жизнь мне важно прожить? И уже после ответов на эти вопросы желательно понять, через какие разные цели можно реализовать свои ценности:
Какое маленькое действие я могу сделать, чтобы приблизиться к такой жизни?
Как именно я могу это реализовать? Цели же в нашем океане — это островки, которые мы проплываем, следуя нашему направлению, то есть конкретные точки на карте. Мы можем двигаться в северном направлении, но при этом проходить разные острова, материки и моря. Конкретные пункты разные, а направление одно. Попробуйте ответить на все эти вопросы, соприкоснуться с тем, что по-настоящему важно для вас и уже после этого задумываться о целях — способах реализации ценностей. Цели могут меняться, становиться не актуальными, быть гибкими, ведь главное не количество галочек, а то, что вы движетесь в верном для вас направлении. Основная сложность того, чтобы жить свою осмысленную ценностную жизнь, заключается в том, что делать это зачастую непросто и нам приходится сталкиваться с дискомфортом, неприятными мыслями и эмоциями (тревогой, стыдом, грустью, виной). Чтобы о себе позаботиться на этом пути, вы можете обратиться за помощью к психологу, где вместе сможете научиться обходиться с мыслями и чувствами и делать то, что важно В этом году мы приглашаем вас начать год не с «идеальной версии себя» и самобичевания, а с честного ответа на вопрос: что для вас по-настоящему важно. Когда цели вырастают из ценностей, они перестают быть экзаменом для вашей самооценки и становятся понятными шагами к той жизни, которую вы хотите прожить. Например, если ваша ценность заботиться о своем здоровьем, то это можно реализовать разными действиями и целями:
полноценно и регулярно себя кормить, выходить каждый день на прогулку, сделать чекап организма и пройти медосмотр, пойти к психологу, ложиться и вставать в одно и то же время и т.д. Если внутри мы искренне не понимаем, зачем нам нужна какая-то цель, то снижается мотивация для ее достижения. Чтобы пройти через любые «как», нужно понять «зачем». Т о есть ценности — это наше ЗАЧЕМ (что мне важно), а цели — это КАК (какими способами я могу это реализовать).
Психолог Екатерина Старкова Команда центра “Психология по-человечески” Записаться к психологу Екатерине можно по ссылке, а по промокоду ЖУРНАЛ действует скидка 20% на оплату первой встречи. помогает выстраивать цели так, чтобы они поддерживали вашу мотивацию, а не ломали ее: отличать свои желания от навязанных, выбирать то, что находится в зоне контроля, и превращать большие намерения в маленькие действия, которые реально внедрить. Вместе с этим вы учитесь обходиться с тревогой, стыдом и виной на пути изменений.