Зависимость от социальных сетей — существует ли она?
Исследования показывают, что среднестатистический пользователь проводит в социальных сетях значительно больше времени, чем думает. То есть, по внутренней оценке кажется, что «ну может полчасика в день я смотрю рилсы», но на деле оказывается, что люди внутренне занижают количество времени, которое они провели в социальных сетях. Кажется, что в разрезе дня это не так уж и много: ну подумаешь, я пару часиков посмотрю рилсики после работы, разгружу мозги, покидаю мемы друзьям (это святое, мы ни в коем случае на это не посягаем!!), полистаю ленту в запрещеннограме. А может залипну в какой-нибудь ТГ-канал. Но давайте посмотрим на это более широким взглядом и переведем эти значения на неделю, месяц и год. Итого, если человек проводит в социальных сетях 2 часа 30 минут в день, получается, что в год он залипает в контент на 38 суток. Пойдем дальше? Если за год провести 38 суток за просмотром контента, то через 10 лет накопится 380 суток. А это значит, что 1 год из 10 такой человек НИЧЕГО БОЛЬШЕ НЕ ДЕЛАЛ, кроме как листал ленту. С 1 января по 31 декабря этого года он не выпускал телефон из рук, не отходил от зарядки и, видимо, ему приносили доставку еды прямо к розетке. Впечатляет, правда? (Мы поймем, если в этот момент вы закроете эту статью и пойдете погладить кота, обнять близких или займетесь творчеством). Сколько времени мы тратим на социальные сети? Итак, по некоторым данным среднее время использования социальных сетей составляет примерно 2 часа, 21 минуту в день (≈141минутвдень) для пользователей в возрасте16+ лет.
Другой источник дает цифру около 147 минут в день (≈2часа, 27минут). Если взять ориентир за 2 часа 30 минут в день, то:
В неделю: 2,5 × 7 = 17,5 часов
В месяц: 2,5 × 30 = 75 часов
В году: 2,5 × 365 ≈ 912,5 часов ≈ 38 суток. Использование соцсетей выглядит безобидным развлечением, но давайте посмотрим, почему это не так уж и просто. Исследования показывают, что продолжительное и/или неконтролируемое пребывание в цифровой среде связано с рядом психологических эффектов. Почему это важно: влияние на наше самочувствие Это исследование показывает, что чрезмерное использование соцсетей связано с повышенной симптоматикой тревоги и депрессии. Посмотрите на эти результаты эксперимента: когда Facebook стал доступен на кампусах колледжей, было отмечено увеличение случаев тяжелой депрессии на 7%, а уровень тревожности по оценкам вырос на 20%. Корреляция с тревожностью, депрессией и одиночеством
Социальные сети создают «витрину» жизни других людей (потому что они публикуют только лучшие моменты), а это бессознательно влияет на зрителей: подрывает самооценку и усиливать сомнения в себе, а в итоге приводит к тревожности. Просмотр контента в соц.сетях (особенно вечером) связан с ухудшением качества сна: экранное воздействие, просмотр «быстрого» контента, ожидание ответа (лайк, комментарий) вызывают тревожность. Особенно сильно это видно на примере подростков, которые проходят период формирования идентичности: постоянное внимание к «идеальной» картинке мешает формироваться устойчивой самооценке. При этом каждый раз, когда мы переключаемся на ленту, мы «тратим» часть когнитивного ресурса, внимания и мотивации. Влияние на самооценку, требования к себе и завышенные ожидания Нарушения сна, внимание и ресурс нервной системы В этом исследовании показано: использование соцсетей может усиливать чувство одиночества, особенно когда цифровая активность заменяет живое общение. Исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей связано с повышением тревожности, депрессии и одиночества, что может быть результатом постоянной стимуляции дофаминовых рецепторов быстрым контентом, который приносит нам удовольствие. А как следствие при чрезмерном просмотре контента может сформироваться зависимость от того интересного, что предлагают нам соц.сети. Понятное дело, что мозг предпочитает краткосрочные (хоть и поверхностные) источники удовольствия, чем более значимые и длительные достижения. «Дешевый дофамин» — это метафора: подразумевается не столько сам нейромедиатор, сколько быстрые вспышки удовольствия, которые не требуют значительных усилий, но формируют в некотором смысле зависимость (например, смена постов в ленте, лайки, бесконечный скроллинг, уведомления). В одном обзоре этот феномен описывается как «фаст‑фуд счастья»: легкий и быстрый всплеск удовольствия, но мало долгосрочной пользы. Другими словами: «дешевый» означает не значит плохой сам по себе, а только то, что для того, чтобы получить такое удовольствие не нужно прилагать усилия. В психологическом контенте все чаще появляется выражение «дешевый дофамин» (англ. cheap dopamine), давайте вместе разбираться, что стоит за этим понятием и насколько оно адекватно. Что такое «дешевый дофамин» Дофамин — это нейромедиатор и гормон, который играет ключевую роль в работе мозга и организма, отвечая за мотивацию, вознаграждение, настроение, внимание и движение. Он является химическим посредником, передающим сигналы между нервными клетками, и гормоном, который влияет на различные функции, такие как артериальное давление и работа почек. Чаще всего его называют «гормоном мотивации и удовольствия», поскольку он связан с предвкушением вознаграждения и помогает нам стремиться к достижению целей.
Не стоит упрощать: не все, что дает «быстрое» удовольствие автоматически становится вредным. Имеет значение контекст, частота и цель такого поведения. До фамин сам по себе не является врагом, этот нейромедиатор очень важен для мотивации, освоения новых навыков и движения вперед. Метафора «дешевого» дофамина — это просто полезный образ. Проблема «дешевого дофамина» тесно связана с необходимостью цифрового детокса. Кажется, что цифровой детокс стал новым базовым минимумом, который помогает снизить цифровую нагрузку и освободиться от чрезмерной стимуляции, а еще восстановить навык получать удовольствие от реальных активностей. заключается в сознательном отказе от использования цифровых устройств и социальных сетей на определенный период времени, или для того, чтобы отдохнуть и восстановиться, или для того, чтобы найти вдохновение в реальном мире, вне экранного времени. В итоге цифровой детокс помогаем улучшению концентрации, снижению стресса и (как следствие) повышению качества жизни. Если отказаться от соц.сетей и телефона хотя бы на время, то можно перевести свой фокус внимания на близких и друзей, улучшить сон и увеличить время, которое можно потратить на свои интересы, творчество или физическую активность. Цифровой детокс может быть краткосрочным (например, выходные без интернета) или долгосрочным (неделя или месяц с ограниченным использованием гаджетов). И дело не в том, чтобы полностью отдалиться от мира социальных сетей и начать пользоваться кнопочным телефоном, цель — научиться сбалансированно использовать возможности социальных сетей. Концепция цифрового детокса Как количество экранного времени? уменьшить Были ли у вас такие моменты, когда вы уже чувствовали, что от телефона начинает подташнивать? Вроде бы надо остановится и выключить телефон, но ваше внимание как будто стало принадлежать смартфону, а силы воли не хватает, чтобы выдернуть себя из ленты. Давайте условимся, что сила воли — это не бесконечный ресурс. Мы не сможем просто «решить» и больше никогда не открывать соцсети или каждый день следить за тем, сколько минут вы смотрели ютуб. Зато мы можем создать условия, при которых цифровая активность становится захватывает вас меньше. Осознанный аудит времени
Попробуйте установить правила
Подсчитайте свое реальное время использования соцсетей: например, 2ч 20мин ежедневно, просто фиксируйте время, которое вы потратили на соц.сети в течение пары дней или посмотрите отчет об экранном времени в телефоне.
Да, сила воли конечна, поэтому нам помогают правильные привычки. Например, не брать телефон после 22:00. В этом случае мы как будто бы «делегируем» правилам решение этого вопроса.
Поставьте напоминания о количестве проведенного времени в соц.сетях
Попробуйте немного изменить среду
Используйте встроенные функции телефонов, приложений или приложения‑блокираторы, которые автоматически сообщают вам о времени, проведенном в соц.сетях.
Приглашаем подумать: в какие моменты я беру телефон в руки, зачем я смотрю соц.сети? Есть ли что-то, чего мне не хватает в этот момент? Например, если рука тянется к смартфону, когда вам после работы вечером скучно дома, то можно подумать о том, чем бы вам хотелось заняться вечером. Исследования подтверждают: длительное и неконтролируемое использование соцсетей связано с тревогой, депрессией, снижением самооценки, нарушением сна и живого общения. Мы не говорим, что соцсети всегда «плохи», они могут быть средством связи, поддержки, самовыражения. Но когда они становятся средством бегства от реальных проблем, тогда они начинают работать против нас. Команда центра “Психология по-человечески” Если вы чувствуете, что использование социальных сетей начинает контролировать вашу жизнь, вызывая беспокойство или другие психологические проблемы, важно обратить на это внимание и получить поддержку. Записаться на консультацию к психологу — это шаг к тому, чтобы построить жизнь, в которой не нужно прятаться в скроллинге. восстановлению баланса и улучшению самочувствия. Для читателей нашего журнала мы предлагаем скидку 20% на первую консультацию с психологом (введите промокод при записи: ЖУРНАЛ). Подобрать психолога можно по ссылке.